Νομίζετε πως το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να γυμναστείτε; Κάνετε
λάθος καθώς ένα καλλίγραμμο σώμα δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο και μόλις 10
λεπτά από το χρόνο σας κάθε μέρα!
Διαβάστε τι πρέπει να κάνετε…
1. Ζέσταμα
Είναι απαραίτητο σε κάθε μορφή γυμναστικής. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα επιτόπου τρέξιμο και συνεχίστε με άλλα 30 δευτερόλεπτα τζόκινγκ έτσι ώστε να αρχίσουν να ζεσταίνονται οι μύες σας.
Είναι απαραίτητο σε κάθε μορφή γυμναστικής. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα επιτόπου τρέξιμο και συνεχίστε με άλλα 30 δευτερόλεπτα τζόκινγκ έτσι ώστε να αρχίσουν να ζεσταίνονται οι μύες σας.
2. Πους-απς
Κάντε πους-απς με τα χέρια σας σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από την έκταση των ώμων σας και τα πόδια σας σε ευθεία πίσω σας ή διαφοροποιήστε την άσκηση λίγο κάνοντας πους-απς με λυγισμένα γόνατα.
Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια παράλληλα και τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας και κάντε ώσεις του σώματος προς τα πάνω.
Κάντε πους-απς με τα χέρια σας σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από την έκταση των ώμων σας και τα πόδια σας σε ευθεία πίσω σας ή διαφοροποιήστε την άσκηση λίγο κάνοντας πους-απς με λυγισμένα γόνατα.
Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια παράλληλα και τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας και κάντε ώσεις του σώματος προς τα πάνω.
3. Ασκήσεις με βαράκια (1)
Έχοντας ένα δίκιλο βαράκι σε κάθε χέρι τοποθετήστε μπροστά το ένα πόδι με λυγισμένο το γόνατο και απλώστε το άλλο πόδι λυγισμένο προς τα πίσω σε σημείο που σχεδόν να αγγίζει το έδαφος.
Σε αυτό το σημείο κάνετε βαθιά καθίσματα λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα μέσα και σηκώνοντας τα βαράκια. Αλλάξτε πόδι.
Έχοντας ένα δίκιλο βαράκι σε κάθε χέρι τοποθετήστε μπροστά το ένα πόδι με λυγισμένο το γόνατο και απλώστε το άλλο πόδι λυγισμένο προς τα πίσω σε σημείο που σχεδόν να αγγίζει το έδαφος.
Σε αυτό το σημείο κάνετε βαθιά καθίσματα λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα μέσα και σηκώνοντας τα βαράκια. Αλλάξτε πόδι.
4. Ασκήσεις με βαράκια (2)
Κρατώντας τα βαράκια κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω ρίχνοντας το πίσω πόδι προς τα κάτω έως ότου αγγίξει το έδαφος. Σιγουρευτείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν ξεπερνάει σε θέση το πόδι σας.
Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα και τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό. Καθώς σηκώνεστε από αυτή τη θέση τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω εκτείνοντας τους τρικέφαλος. Επιστρέψτε στην ίδια θέση.
Κρατώντας τα βαράκια κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω ρίχνοντας το πίσω πόδι προς τα κάτω έως ότου αγγίξει το έδαφος. Σιγουρευτείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν ξεπερνάει σε θέση το πόδι σας.
Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα και τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό. Καθώς σηκώνεστε από αυτή τη θέση τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω εκτείνοντας τους τρικέφαλος. Επιστρέψτε στην ίδια θέση.
5. Καθίσματα
Σταθείτε όρθιες κρατώντας τα βαράκια πάνω στους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας έως ότου έρθετε σε θέση παράλληλη προς το έδαφος σας να κάθεστε σε καρέκλα.
Σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνάνε τα πόδια σας. Στη συνέχεια σηκώστε τις φτέρνες σας και σηκωθείτε όρθιες τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Σταθείτε όρθιες κρατώντας τα βαράκια πάνω στους ώμους σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας έως ότου έρθετε σε θέση παράλληλη προς το έδαφος σας να κάθεστε σε καρέκλα.
Σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνάνε τα πόδια σας. Στη συνέχεια σηκώστε τις φτέρνες σας και σηκωθείτε όρθιες τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
6. Αναπηδήσεις
Χωρίς τα βαράκια κάντε βαθιά καθίσματα και ωθήστε το σώμα σας σε μικρά άλματα.
Χωρίς τα βαράκια κάντε βαθιά καθίσματα και ωθήστε το σώμα σας σε μικρά άλματα.
7. Αναπηδήσεις σε πλιέ
Σταθείτε με τα πόδια σας σε μικρό άνοιγμα και τις μύτες προς τα έξω σχηματίζοντας ένα «V». Κάντε βαθύ κάθισμα διατηρώντας σε ευθεία θέση τον κορμό σας και μετά εκτιναχτείτε προς τα πάνω.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε μικρό άνοιγμα και τις μύτες προς τα έξω σχηματίζοντας ένα «V». Κάντε βαθύ κάθισμα διατηρώντας σε ευθεία θέση τον κορμό σας και μετά εκτιναχτείτε προς τα πάνω.
8. Ασκήσεις πλάτης
Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς το έδαφος, μετά ανυψώστε το σώμα σας στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες σας διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και σφίγγοντας όσο περισσότερο μπορείτε τους μύες της κοιλιάς. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα ολόκληρο λεπτό.
Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς το έδαφος, μετά ανυψώστε το σώμα σας στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες σας διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και σφίγγοντας όσο περισσότερο μπορείτε τους μύες της κοιλιάς. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα ολόκληρο λεπτό.
9. Χαλαρώστε
Σταθείτε όρθιες και σκύψτε αργά προς τα μπροστά προσπαθώντας να αγγίξετε τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας.: myself.gr
Σταθείτε όρθιες και σκύψτε αργά προς τα μπροστά προσπαθώντας να αγγίξετε τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας.: myself.gr