Οι 5 μορφές άσκησης που συνιστούν οι επιστήμονες του Χάρβαρντ

Αν και μόνο στο άκουσμα της λέξης «γυμναστήριο» βγάζετε… σπυράκια, θα σας χαροποιήσει ιδιαίτερα να μάθετε ότι το Χάρβαρντ, ένα από τα κορυφαία πανεπιστήμια του κόσμου, δεν τάσσεται υπέρ αυτού του τύπου άσκησης αλλά ούτε και της υπερβολικά απαιτητικής γυμναστικής, όπως ένας μαραθώνιος.

Αντίθετα, οι επιστήμονες του πανεπιστημίου, στον οδηγό τους με τίτλο «Ξεκινώντας τη Γυμναστική», παρουσιάζουν πέντε μορφές άσκησης με σημαντικά οφέλη για την υγεία, που μάλιστα δεν χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό ούτε άριστη φυσική κατάσταση για να τα βγάλετε πέρα. Μεταξύ άλλων, αναφέρουν οι ειδικοί, οι συγκεκριμένες μορφές άσκησης βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στη βελτίωση της ισορροπίας και της κινητικότητας, στην ενίσχυση της σκελετικής υγείας, στην προστασία των αρθρώσεων, αλλά ακόμη και στον καλύτερο έλεγχο της ουροδόχου κύστης και στην τόνωση της μνήμης.

Όποια κι αν είναι η ηλικία σας και η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω δραστηριότητες για καλύτερη υγεία και περισσότερη ευεξία.

1. Κολύμβηση
Η κολύμβηση θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως η τέλεια γυμναστική, αφού η υποστήριξη που παρέχει το νερό εξασφαλίζει την ευκολότερη κίνηση αλλά και την ελάχιστη δυνατή καταπόνηση των αρθρώσεων. Όπως σημειώνουν οι επιστήμονες του Χάρβαρντ, η κολύμβηση είναι ιδανική για τα άτομα με αρθρίτιδα, καθώς δεν απαιτεί φόρτιση των αρθρώσεων. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η κολύμβηση βελτιώνει και την πνευματική και ψυχολογική κατάσταση.

2. Τάι τσι
Η κινεζική πολεμική τέχνη συνδυάζει άριστα την σωματική κίνηση με τη χαλάρωση και είναι ευεργετική τόσο για το σώμα όσο και για το πνεύμα. Το τάι τσι είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες και όλα τα επίπεδα επιδεξιότητας. Ιδιαίτερα είναι τα οφέλη για τους ηλικιωμένους, καθώς το τάι τσι εξασκεί σε μεγάλο βαθμό την ισορροπία, η οποία είναι απαραίτητη για να αποφεύγονται οι πτώσεις και οι τραυματισμοί.

3. Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Τα βάρη δεν είναι κατάλληλα μόνο για όσους θέλουν να «φουσκώσουν» και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν είναι απαραίτητο να περιλαμβάνουν μεγάλο βάρος. Η παράλειψη αυτών των ασκήσεων οδηγεί σταδιακά στη μυϊκή αποδυνάμωση και αυτή με τη σειρά της φέρνει αστάθεια στο σώμα και πόνους. Επίσης, η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά ενεργή –δηλαδή καίει θερμίδες– οπότε είναι απαραίτητο να τη διατηρούμε ή και να την ενισχύουμε προκειμένου να αποφύγουμε την αύξηση του σωματικού βάρους. Για τους αρχάριους, προτείνεται να ξεκινούν με λίγο βάρος και απλές ασκήσεις, με ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή στάση του σώματος, και σταδιακά όσο αυξάνεται η αντοχή και το σώμα συνηθίζει τις ασκήσεις, η προπόνηση μπορεί να γίνει πιο απαιτητική και περίπλοκη.

4. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι η πιο απλή και προσβάσιμη αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να κάνει κανείς. Βοηθά στον έλεγχο του βάρους, βελτιώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης, ενισχύει τα οστά, διατηρεί την πίεση μέσα στα φυσιολογικά όρια, ανεβάζει τη διάθεση και συμβάλλει στην πρόληψη δεκάδων ασθενειών, από την καρδιοπάθεια και τον διαβήτη μέχρι την άνοια και τον καρκίνο. Ο μόνος «εξοπλισμός» που χρειάζεται για να κάνετε τον περίπατό σας με ασφάλεια είναι ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια με επαρκή υποστήριξη στο πέλμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10-15 λεπτά περπάτημα την ημέρα και σταδιακά να φτάσετε στα 30-60 λεπτά για να επωφεληθείτε στον μέγιστο δυνατό βαθμό.

5. Ασκήσεις Kegel
Γνωστές και ως ασκήσεις πυελικού εδάφους, είναι απαραίτητες τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άντρες ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος ακράτειας και στυτικής δυσλειτουργίας με την πάροδο των ετών. Μπορεί να μην βοηθούν να κάψετε θερμίδες και να σμιλέψετε το σώμα σας, ωστόσο είναι απαραίτητες και ιδιαίτερα ωφέλιμες. Τέσσερα με πέντε σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα είναι αρκετά και μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε κι αν βρίσκεστε, ακόμη και στην άνεση του σπιτιού σας μπροστά από την τηλεόραση.

Τέλος, όπως επισημαίνουν οι επιστήμονες του Χάρβαρντ, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα κάνετε μέσα στην ημέρα μετράει ως γυμναστική. Η κηπουρική, ο χορός και το παιχνίδι με τον σκύλο ή τα μικρά παιδιά είναι μερικές καθημερινές δραστηριότητες με μεγάλη αξία. Σωματικά δραστήριος μπορεί να θεωρηθεί ένας άνθρωπος αν κάνει κάποια μορφή αεροβικής άσκησης (όπως ζωηρό περπάτημα) για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα.