Ποιες είναι !
Οι
βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά είναι μερικά μόνο από τα
πολύτιμα διατροφικά στοιχεία που χρειάζεστε για να ενδυναμώσετε το
ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Προέρχονται από τροφές που σας είναι απαραίτητες για να δώσετε στο σώμα σας τη δύναμη που χρειάζεται, για να αντιμετωπίσει μια ασθένεια, όπως το κρυολόγημα.
Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώσεις που βοηθούν στην μείωση των βλαβών που προκαλεί η φλεγμονή στο σώμα. Η χρόνια φλεγμονή αποτρέπει το ανοσοποιητικό σας σύστημα από το να λειτουργεί σωστά και μπορεί να συμβάλλει στο κρυολόγημα και τη γρίπη, αλλά και σε πιο σοβαρές ασθένειες.
Τα Ω3 λιπαρά οξέα καταπολεμούν το κρυολόγημα με πολλούς τρόπους. Σε μια έρευνα του 2011, η οποία δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση “Brain, Behavior and Immunity”, φοιτητές ιατρικής που πήραν συμπληρώματα με ιχθυέλαια για τρεις μήνες είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, αλλά και λιγότερα συμπτώματα άγχους, το οποίο μπορεί επίσης να αποδυναμώσει την λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Στρείδια
Ο ψευδάργυρος, ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο, έχει ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις στην καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος. Έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό Canadian το 2012, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το να παίρνει κανείς παστίλιες ψευδαργύρου μειώνει τη διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος στους ενήλικες.
Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου ενέχουν, ωστόσο, κίνδυνο παρενεργειών, όπως ναυτία και πονοκεφάλους. Έτσι, είναι προτιμότερο να πάρετε τον ψευδάργυρο με φυσικό τρόπο από τη διατροφή σας. Τα στρείδια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα ψευδαργύρου ανά μερίδα από κάθε άλλο τρόφιμο.
Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει μια ουσία που ονομάζεται αλλικίνη (allicin). Είναι μια ένωση με βάση το θείο, η οποία παράγει ισχυρά αντιοξειδωτικά, όταν αφομοιώνεται από τον οργανισμό με τη διαδικασία της πέψης.
Έρευνα του 2001 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Advances in Therapy, έδειξε ότι εκείνοι οι συμμετέχοντες που πήραν συμπληρώματα σκόρδου για τρεις μήνες (μεταξύ Νοεμβρίου και Φεβρουαρίου) είχαν λιγότερα κρυολογήματα από εκείνους που έλαβαν έναν εικονικό φάρμακο. Και ακόμα και σε εκείνους που αρρώστησαν, όσοι είχαν πάρει το συμπλήρωμα σκόρδου, ανάρρωσαν ταχύτερα.
Εσπεριδοειδή
Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη στην πρόληψη του κρυολογήματος, όπως νομίζαμε μέχρι σήμερα. Ωστόσο, οι ίδιες μελέτες δείχνουν ότι η έγκαιρη λήψη της βιταμίνης ακριβώς με το πρώτο σημάδι της ασθένειας, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ενός κρυολογήματος κατά περίπου μία ημέρα.
Αν τρώτε πολλά εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, ή αν στίβετε λεμόνι και λάιμ στις τροφές σας) θα πάρετε άφθονη βιταμίνη C. Μην ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να το “παρακάνετε”, δεδομένου ότι είναι πολύ δύσκολο να πάρετε υπερβολική δόση βιταμίνης C. Οτιδήποτε σώμα σας δεν χρησιμοποιεί, το αποβάλλει.
Μάραθος
Ο μάραθος είναι ένα φυσικό αποχρεμπτικό και μπορεί να μειώσει τη συμφόρηση στο στήθος και να απαλύνει τον επίμονο βήχα.
Ο μάραθος μπορεί να καταναλωθεί και ωμός, αλλά το καλύτερο σε ένα κρυολόγημα είναι να φτιάξετε ένα τσάι που από σπόρους μάραθου. Βάλτε 1,5 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό. Αφήστε το να κάτσει για 15 λεπτά, σουρώστε το και βάλτε μια κουταλιά μέλι για να το γλυκάνετε.
Γιαούρτι και κεφίρ
Όταν σκεφτόμαστε “βακτήρια”, το μυαλό μας πάει συνήθως σε κάτι κακό, αλλά μερικά από αυτά είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Η κατανάλωση προβιοτικών τροφών, όπως γιαούρτι και κεφίρ, είναι ένας καλός τρόπος για να αναπληρωθούν στο οργανισμό τα “καλά βακτήρια”, που προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και συμβάλλουν στην πρόληψη παθήσεων του στομάχου.
Τα οφέλη των καλών βακτηρίων ξεπερνούν την υγεία του εντέρου. Έρευνα του 2011 έδειξε ότι η κατανάλωση προβιοτικών, είτε σε συμπλήρωμα διατροφής, είτε σε κάποια τροφή, μειώνει τον κίνδυνο των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
Τσάι
Ο καθένας ξέρει ένα αχνιστό φλιτζάνι τσάι μπορεί να συμβάλει στο να μειώσει την συμφόρηση στο στήθος και να απαλύνει τον πονόλαιμο, αλλά τα οφέλη του τσαγιού είναι ακόμα περισσότερα.
Όλα τα είδη τσαγιού (μαύρο, πράσινο, ή λευκό) περιέχουν μια ομάδα αντιοξειδωτικών γνωστά ως κατεχίνες, οι οποίες έχουν ιδιότητα καταπολέμησης της γρίπης και του κρυολογήματος. Σε μια ιαπωνική μελέτη του 2011, οι συμμετέχοντες που πήραν κάψουλες με κατεχίνες για πέντε μήνες είχαν 75% λιγότερες πιθανότητες να κολλήσουν γρίπη από ό,τι οι συμμετέχοντες που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι κατεχίνες συμβάλλουν στην γενική ενίσχυση του ανοσοποιητικού, βελτιώνουν τον μεταβολισμό και προστατεύουν από καρκίνο και καρδιακές παθήσεις.
Κόκκινες πιπεριές
Όπως και τα εσπεριδοειδή, έτσι και οι κόκκινες πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Μία κόκκινη πιπεριά έχει 150 mg βιταμίνης C, ποσότητα δύο φορές πάνω από την συνιστώμενη ημερήσια λήψη για τις γυναίκες. Σκεφτείτε ότι ένα μεγάλο πορτοκάλι έχει μόνο περίπου 100 mg βιταμίνης C.
Μανιτάρια
Όλα τα είδη μανιταριών περιέχουν σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, μαζί με κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.
Στήθος γαλοπούλας χωρίς πέτσα
Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως αυτές στο στήθος γαλοπούλας χωρίς την πέτσα, είναι ψηλά στην των τροφών που καταπολεμούν το κρυολόγημα και τη γρίπη. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το χοιρινό κρέας είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη και από διατροφικές πηγές χωρίς κρέας, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Όσο πιο σκούρο πράσινο είναι το χρώμα του λαχανικού, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Τα πιο πικρά λαχανικά, όπως η ρόκα, συμβάλλουν καλύτερα στην αποσυμφόρηση στο στήθος και στην μείωση στο συνάχι και τον βήχα. Το γιατί δεν είναι απολύτως σαφές, αν και μια βρετανική μελέτη του 2011 έδειξε ότι εκείνα τα ποντίκια-πειραματόζωα που ταΐστηκαν με πράσινα λαχανικά είχαν περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια στο αίμα τους (κύτταρα, τα οποία καταπολεμούν τις λοιμώξεις στον οργανισμό) από εκείνα που δεν έτρωγαν λαχανικά.
Βατόμουρα
Είναι από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών, ειδικά όταν είναι άγρια και έχουν γίνει στο φυσικό τους περιβάλλον. Το 2007, επιστήμονες από το πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσαν ότι τα άγρια βατόμουρα περιείχαν τα πιο ενεργά αντιοξειδωτικά από οποιοδήποτε φρέσκα φρούτα, χάρη στα υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών, ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Μαύρη σοκολάτα
Το καθαρό κακάο περιέχει περισσότερες πολυφαινόλες (ισχυρό αντιοξειδωτικό) ανά γραμμάριο από τα περισσότερα μούρα και έχει και μεγάλη ποσότητα ψευδαργύρου.
Πολύ συχνά, όμως, τα διατροφικά οφέλη του κακάο επισκιάζονται από τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν σε σοκολάτες και άλλα γλυκίσματα. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε μια δαγκωνιά (8-10 γραμμάρια) από μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο (ή περισσότερο) την ημέρα.
Προέρχονται από τροφές που σας είναι απαραίτητες για να δώσετε στο σώμα σας τη δύναμη που χρειάζεται, για να αντιμετωπίσει μια ασθένεια, όπως το κρυολόγημα.
Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώσεις που βοηθούν στην μείωση των βλαβών που προκαλεί η φλεγμονή στο σώμα. Η χρόνια φλεγμονή αποτρέπει το ανοσοποιητικό σας σύστημα από το να λειτουργεί σωστά και μπορεί να συμβάλλει στο κρυολόγημα και τη γρίπη, αλλά και σε πιο σοβαρές ασθένειες.
Τα Ω3 λιπαρά οξέα καταπολεμούν το κρυολόγημα με πολλούς τρόπους. Σε μια έρευνα του 2011, η οποία δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση “Brain, Behavior and Immunity”, φοιτητές ιατρικής που πήραν συμπληρώματα με ιχθυέλαια για τρεις μήνες είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, αλλά και λιγότερα συμπτώματα άγχους, το οποίο μπορεί επίσης να αποδυναμώσει την λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Στρείδια
Ο ψευδάργυρος, ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο, έχει ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις στην καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος. Έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό Canadian το 2012, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το να παίρνει κανείς παστίλιες ψευδαργύρου μειώνει τη διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος στους ενήλικες.
Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου ενέχουν, ωστόσο, κίνδυνο παρενεργειών, όπως ναυτία και πονοκεφάλους. Έτσι, είναι προτιμότερο να πάρετε τον ψευδάργυρο με φυσικό τρόπο από τη διατροφή σας. Τα στρείδια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα ψευδαργύρου ανά μερίδα από κάθε άλλο τρόφιμο.
Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει μια ουσία που ονομάζεται αλλικίνη (allicin). Είναι μια ένωση με βάση το θείο, η οποία παράγει ισχυρά αντιοξειδωτικά, όταν αφομοιώνεται από τον οργανισμό με τη διαδικασία της πέψης.
Έρευνα του 2001 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Advances in Therapy, έδειξε ότι εκείνοι οι συμμετέχοντες που πήραν συμπληρώματα σκόρδου για τρεις μήνες (μεταξύ Νοεμβρίου και Φεβρουαρίου) είχαν λιγότερα κρυολογήματα από εκείνους που έλαβαν έναν εικονικό φάρμακο. Και ακόμα και σε εκείνους που αρρώστησαν, όσοι είχαν πάρει το συμπλήρωμα σκόρδου, ανάρρωσαν ταχύτερα.
Εσπεριδοειδή
Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη στην πρόληψη του κρυολογήματος, όπως νομίζαμε μέχρι σήμερα. Ωστόσο, οι ίδιες μελέτες δείχνουν ότι η έγκαιρη λήψη της βιταμίνης ακριβώς με το πρώτο σημάδι της ασθένειας, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ενός κρυολογήματος κατά περίπου μία ημέρα.
Αν τρώτε πολλά εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, ή αν στίβετε λεμόνι και λάιμ στις τροφές σας) θα πάρετε άφθονη βιταμίνη C. Μην ανησυχείτε για το ενδεχόμενο να το “παρακάνετε”, δεδομένου ότι είναι πολύ δύσκολο να πάρετε υπερβολική δόση βιταμίνης C. Οτιδήποτε σώμα σας δεν χρησιμοποιεί, το αποβάλλει.
Μάραθος
Ο μάραθος είναι ένα φυσικό αποχρεμπτικό και μπορεί να μειώσει τη συμφόρηση στο στήθος και να απαλύνει τον επίμονο βήχα.
Ο μάραθος μπορεί να καταναλωθεί και ωμός, αλλά το καλύτερο σε ένα κρυολόγημα είναι να φτιάξετε ένα τσάι που από σπόρους μάραθου. Βάλτε 1,5 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό. Αφήστε το να κάτσει για 15 λεπτά, σουρώστε το και βάλτε μια κουταλιά μέλι για να το γλυκάνετε.
Γιαούρτι και κεφίρ
Όταν σκεφτόμαστε “βακτήρια”, το μυαλό μας πάει συνήθως σε κάτι κακό, αλλά μερικά από αυτά είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Η κατανάλωση προβιοτικών τροφών, όπως γιαούρτι και κεφίρ, είναι ένας καλός τρόπος για να αναπληρωθούν στο οργανισμό τα “καλά βακτήρια”, που προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και συμβάλλουν στην πρόληψη παθήσεων του στομάχου.
Τα οφέλη των καλών βακτηρίων ξεπερνούν την υγεία του εντέρου. Έρευνα του 2011 έδειξε ότι η κατανάλωση προβιοτικών, είτε σε συμπλήρωμα διατροφής, είτε σε κάποια τροφή, μειώνει τον κίνδυνο των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
Τσάι
Ο καθένας ξέρει ένα αχνιστό φλιτζάνι τσάι μπορεί να συμβάλει στο να μειώσει την συμφόρηση στο στήθος και να απαλύνει τον πονόλαιμο, αλλά τα οφέλη του τσαγιού είναι ακόμα περισσότερα.
Όλα τα είδη τσαγιού (μαύρο, πράσινο, ή λευκό) περιέχουν μια ομάδα αντιοξειδωτικών γνωστά ως κατεχίνες, οι οποίες έχουν ιδιότητα καταπολέμησης της γρίπης και του κρυολογήματος. Σε μια ιαπωνική μελέτη του 2011, οι συμμετέχοντες που πήραν κάψουλες με κατεχίνες για πέντε μήνες είχαν 75% λιγότερες πιθανότητες να κολλήσουν γρίπη από ό,τι οι συμμετέχοντες που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι κατεχίνες συμβάλλουν στην γενική ενίσχυση του ανοσοποιητικού, βελτιώνουν τον μεταβολισμό και προστατεύουν από καρκίνο και καρδιακές παθήσεις.
Κόκκινες πιπεριές
Όπως και τα εσπεριδοειδή, έτσι και οι κόκκινες πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Μία κόκκινη πιπεριά έχει 150 mg βιταμίνης C, ποσότητα δύο φορές πάνω από την συνιστώμενη ημερήσια λήψη για τις γυναίκες. Σκεφτείτε ότι ένα μεγάλο πορτοκάλι έχει μόνο περίπου 100 mg βιταμίνης C.
Μανιτάρια
Όλα τα είδη μανιταριών περιέχουν σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών, μαζί με κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες.
Στήθος γαλοπούλας χωρίς πέτσα
Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως αυτές στο στήθος γαλοπούλας χωρίς την πέτσα, είναι ψηλά στην των τροφών που καταπολεμούν το κρυολόγημα και τη γρίπη. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το χοιρινό κρέας είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη και από διατροφικές πηγές χωρίς κρέας, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Όσο πιο σκούρο πράσινο είναι το χρώμα του λαχανικού, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Τα πιο πικρά λαχανικά, όπως η ρόκα, συμβάλλουν καλύτερα στην αποσυμφόρηση στο στήθος και στην μείωση στο συνάχι και τον βήχα. Το γιατί δεν είναι απολύτως σαφές, αν και μια βρετανική μελέτη του 2011 έδειξε ότι εκείνα τα ποντίκια-πειραματόζωα που ταΐστηκαν με πράσινα λαχανικά είχαν περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια στο αίμα τους (κύτταρα, τα οποία καταπολεμούν τις λοιμώξεις στον οργανισμό) από εκείνα που δεν έτρωγαν λαχανικά.
Βατόμουρα
Είναι από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών, ειδικά όταν είναι άγρια και έχουν γίνει στο φυσικό τους περιβάλλον. Το 2007, επιστήμονες από το πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσαν ότι τα άγρια βατόμουρα περιείχαν τα πιο ενεργά αντιοξειδωτικά από οποιοδήποτε φρέσκα φρούτα, χάρη στα υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών, ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Μαύρη σοκολάτα
Το καθαρό κακάο περιέχει περισσότερες πολυφαινόλες (ισχυρό αντιοξειδωτικό) ανά γραμμάριο από τα περισσότερα μούρα και έχει και μεγάλη ποσότητα ψευδαργύρου.
Πολύ συχνά, όμως, τα διατροφικά οφέλη του κακάο επισκιάζονται από τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν σε σοκολάτες και άλλα γλυκίσματα. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε μια δαγκωνιά (8-10 γραμμάρια) από μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο (ή περισσότερο) την ημέρα.
