Επιμέλεια: Aλέξανδρος Γιατζίδης, Μ.D., medlabnews.gr
Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν
όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη δίαιτα. Το αυγό είναι το δώρο της φύσης στη ζωή. Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες ανώτερες όλων των άλλων φυσικών τροφών, καθόσον περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας. Η κατανάλωση ενός αυγού ημερησίως συμβάλλει κατά 11% στην αναγκαία ημερήσια κατανάλωση πρωτεϊνών του ανθρώπου.
Ένα αυγό μαζί με τον κρόκο του περιέχει...
71 θερμίδες, 13 βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες ιδιαίτερα ψηλής ποιότητας, χοληστερόλη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Τα αυγά είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, δηλαδή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα. Επιπλέον έχουν ελάχιστα λιπαρά, άριστη χοληστερόλη και δίνουν δύναμη και ενέργεια δυσανάλογα υψηλή σε σχέση με το μικρό τους όγκο.
Στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια το αυγό θεωρείται ως η πιο συκοφαντημένη τροφή και ακόμα και σήμερα ταυτίζεται εσφαλμένα με τη χοληστερίνη. Όμως η υψηλή περιεκτικότητα του αυγού σε λεκιθίνη (λιπίδιο που θεωρείται χοληστερινοπροστατευτικό) λειτουργεί ως αντίβαρο, με αποτέλεσμα η συμβολή του αυγού στην αύξηση της χοληστερίνης να είναι μικρή.
Το αυγό περιέχει "καλή" (HDL) χοληστερόλη. Αντίθετα, οι περισσότερες τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν κυρίως "κακή" (LDL) χοληστερόλη. Επιπλέον η χοληστερόλη παράγεται κυρίως -περίπου κατά 90%- από τον οργανισμό και μόνο το ένα δέκατο προέρχεται από τις τροφές. Επομένως, όταν κάποιος εμφανίσει υπερχοληστερολαιμία πρέπει να εξετάσει τα όργανα του σώματος που την παράγουν ή να μειώσει τα κορεσμένα λίπη
Αυγό και διατροφή.
Η αλήθεια για τη χοληστερόλη
Ο κρόκος ενός αυγού περιέχει περίπου 213 mg χοληστερίνης. Αντίθετα, το ασπράδι του αυγού, δεν περιέχει καθόλου λίπος και χοληστερίνη, ενώ αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τον κρόκο αυγού με δύο ασπράδια αυγού σε πολλές από τις συνταγές που περιέχουν αυγά
Ο περιορισμός της κατανάλωσης αυγών έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης του οργανισμού,
Πρόσφατο συνέδριο για τη σχέση διατροφής και υγείας, που διοργανώθηκε από το Royal School of Medicine (RSM), ασχολήθηκε με τους μύθους και την πραγματικότητα ως προς τη θεώρηση της χοληστερόλης ως παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα στοιχεία που παρουσιάστηκαν οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι η χοληστερόλη που λαμβάνεται από την τροφή δεν είναι ο κύριος παράγοντας που προκαλεί αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Όπως προκύπτει με βάση τα νέα δεδομένα, τα αυγά περιέχουν χαμηλές ποσότητες χοληστερόλης και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D, σε αντίθεση με την επικρατούσα μέχρι σήμερα επιστημονική άποψη.
Πιο συγκεκριμένα, ένα αυγό περιέχει 13% λιγότερο χοληστερόλη και 64% περισσότερη βιταμίνη D, από ότι νομίζαμε. Ένα μέσο αυγό περιέχει 185 mg χοληστερόλης, κάτι που σημαίνει ότι μπορούμε κάλλιστα να τρώμε ένα – δυο την ημέρα χωρίς να ξεπερνάμε την ημερήσια συνιστώμενη δόση των 300 mg.
Οι ερευνητές αποδίδουν αυτή τη μείωση της χοληστερόλης των αυγών στη βελτίωση των ζωοτροφών με τις οποίες τρέφονται οι κότες.
Στο ίδιο μήκος κύματος κινείται και το ίδιο το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς (BHF), το οποίο ανακοίνωσε το 2007 ότι παύει να ισχύει η έως τότε σύστασή του να περιορίζεται η κατανάλωση αυγών σε 3 την εβδομάδα, καθώς πολλές μελέτες είχαν δείξει ότι είναι αβάσιμος ο ισχυρισμός ότι τα πολλά αυγά αυξάνουν τη χοληστερόλη.
Αν και η αυξημένη χοληστερόλη αποτελεί την κύρια αιτία της καρδιοπάθειας, λιγότερο από το ένα τέταρτο από τη χοληστερόλη που υπάρχει στο σώμα μας προέρχεται από την τροφή μας.
Την υπόλοιπη την παράγει ο ίδιος ο οργανισμός, ενώ μπορεί να την επηρεάσουν άλλες συνήθειες όπως το κάπνισμα, τα περιττά κιλά και η καθιστική ζωή.
Είναι πλέον γνωστό ότι τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στη διατροφή μας έχουν περισσότερο αρνητική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα απ' ό,τι η χοληστερόλη που καταναλώνεται μέσω άλλων τροφών. Αυτό σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού μπορεί να τρώει ένα αυγό την ημέρα σε συνδυασμό με διατροφή που είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, χωρίς αυτό να έχει αρνητική επίπτωση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Σύμφωνα με αυτά τα ευρήματα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία άλλαξε τη συνιστώμενη ποσότητα καταναλισκομένων από τρία αυγά ανά εβδομάδα σε ένα αβγό ανά ημέρα.
H κατανάλωση κορεσμένων λιπών, όπως αυτά που περιέχουν το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, είναι πολύ πιθανότερο να δημιουργήσει προβλήματα απ’ ό,τι η κατανάλωση αυγών.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι η χοληστερόλη που περιέχουν τα αυγά είναι τόσο λίγη, ώστε είναι απίθανο να επηρεάσει ιδιαίτερα τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Και συνιστούν σε όποιον θέλει να ρυθμίσει τη χοληστερόλη του, να μην ασχολείται με τα αυγά, αλλά να μειώσει τα κορεσμένα λίπη από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά φαγητά και τα κάθε είδους κέικ, μπισκότα, γλυκίσματα και παχυντικά εδέσματα.
Πρόληψη της τύφλωσης λόγω ηλικίας
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που ανιχνεύονται στο αυγό είναι δυνατό να δράσουν προληπτικά έναντι της μείωσης της όρασης λόγω γήρατος. Τα ισχυρά καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που βρίσκονται στη λέκιθο του αβγού παρέχουν προστασία στη φωτοευαίσθητη ρητίνη. Έρευνες έδειξαν ότι περιέχοντας αυτά τα καροτενοειδή στη διατροφή μας είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση της όρασης λόγω γήρατος.
Η χολίνη βοηθά τη μνήμη
Τα αυγά είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές χολίνης.
Τα αυγά ενισχύσουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Έτσι λέει η Εθνική Ακαδημία Επιστημών και Υγείας του Καναδά, που έχει αναγνωρίσει την χολίνη στα αυγά ως ουσιώδη τροφή. Πιο πρόσφατες μελέτες σε έγκυες γυναίκες έδειξαν ότι η χολίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών λειτουργιών και της μνήμης του εμβρύου.
Έρευνες έδειξαν ότι αν υπάρχει έλλειψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν έχουμε κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, με συνέπεια τα βρέφη να γεννιούνται είτε με ατελή μνήμη είτε με μειωμένη ικανότητα μνήμης, χαρακτηριστικό που θα τα συνοδεύει για ολόκληρη τη ζωή τους. Η χορήγηση αυξημένων επιπέδων χολίνης στο έμβρυο έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ικανότητα μνήμης άνω του μέσου όρου.
Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν, οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να τρώνε περισσότερα αυγά, για να εξασφαλιστεί η μέγιστη δυνατή απορρόφηση χολίνης από τον οργανισμό. Η συνιστώμενη ημερήσια επαρκής πρόσληψη (AI) χολίνης έχει ως εξής:
Νεογέννητα: 125 mg
Παιδιά: 375 mg
Γυναίκες: 425
Άνδρες mg: 550 mg
Να θυμάστε: ένα μεγάλο αυγό περιέχει 215 mg χολίνης.
Πρωτεΐνες
Τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών άριστης βιολογικής αξίας. Ένα αυγό μέσου βάρους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.
Αντιοξειδωτικά
Όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και τα αυγά περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως είναι το σελήνιο.
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού του οξυγόνου. Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά στην προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Πόσα αυγά τελικά μπορούμε να τρώμε;
Σε έρευνα βρέθηκε ότι η κατανάλωση επί 12 εβδομάδες 2 αυγών ημερησίως σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή όχι μόνο δεν άυξησε αλλά μείωσε την κακή χοληστερίνη και μείωσε και το βάρος των συμμετεχόντων. Σε παρόμοια ομάδα που έκανε την ίδια διατροφή αλλά χωρίς τα αυγά, παρατηρήθηκαν τα ίδια αποτελέσματα. Δηλαδή η μεγάλη κατανάλωση αυγών δεν επηρέασε καθόλου την ωφέλεια της υγιεινής διατροφής, ούτε αύξησε τη χοληστερίνη.
